Strona główna Zobacz jak to działa

 

Fotograficy

 

Blogi, blogi...

 

Najpiękniejsza

 

Komunikaty Redakcji

 

Ogłoszenia

 

Konkursy z Nagrodami

 

Ciekawostki, Niusy

 

Forum Dyskusyjne

 

 

Modeling, Miss
Zostań modelką
Zostań hostessą
Zostań Miss
Bezpieczeństwo
Słownik pojęć
Prawo w modelingu
Kontakty, Adresy
Kontrakty zagraniczne
Ze świata agencji
Styl Życia, Fitness
Ćwiczenia fizyczne
Prawidłowe odżywianie
Zdrowie i profilaktyka
Uroda i wygląd
Nie tylko ciało
Paznokcie
Rady w pigułce
Wyjazdy zagraniczne
Świat obrazu
Fotograficy
Galerie autorskie
Świat mody
Serwis
Listy do Redakcji
Subskrypcja
Poleć znajomym
Reklama w Serwisie
torebki damskie
forum
Sklep New Balance - GALERIAMAREK.pl wygodne i stylowe buty marki NewBalance - poznaj sklep online z obuwiem NewBalance

 
> > > Powrót do indeksu artykułów działu: Ruch, ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki . . .

Piękne, jędrne ciało to jest to o czym marzy każda z nas. To co w szczególności przyciąga wzrok płci przeciwnej to jak twierdzi większość z nich właśnie nogi i pośladki. Wiele z nas ma niestety pracę siedzącą co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu z powodu braku ruchu.

Pomyśl jak Twoje ciało może bez tego ruchu wyglądać za jakiś czas, a przecież każda z nas chce się podobać. Wykaż się chęcią i poświęć omawianym partiom ciała codziennie choć kilka minut. Pamiętaj, że robisz to dla siebie więc ważna jest systematyczność.
Na początek ułóż sobie schemat ćwiczeń, które będziesz wykonywała z przyjemności, a nie z przymusu. Doskonałe formy aktywności ujędrniające mięśnie to np. taniec, pływanie, jazda na rowerze, łyżwiarstwo, aerobik, a z ćwiczeń np. wymachy nóg: w przód i w tył oraz w boki, ćwiczenia ze skakanką, przysiady, rowerek, świeca.
Nie zapomnij o rozgrzewce oraz o tym, że twoim napojem chłodzącym w trakcie ćwiczeń powinna być niegazowana woda mineralna.

 

Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry.

Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.

 

Ćwiczenie drugie
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże.

Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie czwarte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

 

Ćwiczenie piąte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie szóste
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie siódme
Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle.

W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie ósme
Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

Ćwiczenie dziewiąte
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach.

Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie jedenaste
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

Ćwiczenie dwunaste
Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

Redakcja Serwisu




Serwis Modeling.pl poleca strony



Redakcja oświadcza, że wszelkie informacje zawarte na tych stronach mają charakter tylko i wyłącznie informacyjny i Redakcja nie bierze żadnej
odpowiedzialności za ewentualne roszczenia wynikłe z ich stosowania. Stosowanie porad, diet i ćwiczeń powinno być konsultowane z lekarzem.
Jeżeli uważasz że jakaś wypowiedź narusza Twoje dobre imię lub jakieś zdjęcia naruszają Twoje prawa, poinformuj nas.
Logo i nazwa Twarze Modelingu są znakami towarowymi prawnie zastrzeżonymi i jako takie podlegają ochronie. Wszelkie kopiowanie
i powielanie w/w materiałów bez zezwolenia wzbronione. Kontakt z Redakcją: redakcja@modeling.pl
Serwis Modeling.pl jest czasopismem dla zainteresowanych modelingiem, modą, urodą, fotografią. Numer ISSN 1734-0314, Wydawca Maria Liszka
Redakcja nie zwraca materiałów niezamówionych oraz zastrzega sobie prawo do dokonywania skrótów i ich redagowania.
Baza danych osobowych została zgłoszona i zarejestrowana w GIODO zgodnie z wymogami prawa.