Modeling
Oto przykładowy plan dla początkującego biegacza. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu, przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy!
Bieganie dobre na wszystko
Pierwsze kilka dni poświęć na energiczne spacery, zacznij od 20-to minutowych do 40-to minutowych przez 2 tygodnie. Następnie 10-cio tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30-to minutowy bieg nie był problemem.
Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota), pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.
A teraz minusy . . .
Pierwsze bóle… Tak już jest, że uprawianie dowolnego sportu wiąże się z ryzykiem kontuzji. Drobne urazy są nieuniknione i przydarzają się wcześniej czy później, więc przygotowanie się na nie jest rzeczą mądrą. Odrobina rozumu pozwoli doświadczać ich rzadziej i nie pozwolić im przerodzić się w coś niebezpiecznego. Większość kontuzji powstających podczas biegania jest niegroźna dla zdrowia i szybko mija – pod warunkiem, że nie próbujesz ich przeciążać biegając dalej. Nie staraj się więc trzymać założonego planu treningów. Jeśli Cię boli – lepiej odpuść sobie i zacznij za jakiś czas. Zaczynając po przerwie, nie wracaj do takiej samej intensywności ćwiczeń, lecz do trochę niższej i podnoś ją powoli. Jeśli problemy się utrzymują zgłoś się do lekarza (najlepiej sportowego).
Skurcze mięśni i kolka…
Pierwszy problem nowicjusza. W celu pozbycia się nieprzyjemnego kłucia możesz spróbować zmiany rytmu oddychania lub tempa biegu. Czasem pomaga też oddychanie mięśniami brzucha (rozluźnia przeponę w której powstała kolka), krążenia ramion bądź uciskanie bolącego miejsca. Przyczyną powstawania kolki może być też posiłek zjedzony przed bieganiem. Jeśli podejrzewasz że tak jest, to eksperymentując znajdź pokarmy, które nie powodują u Ciebie takich objawów. Pamiętaj, że posiłek zjedzony 3-4 godziny wcześniej nie ma wpływu na powstawanie kolki ponieważ jest już wchłonięty. Uwaga: kłucie w korpusie może być też znakiem poważniejszego problemu, jak zapalenie wyrostka lub nerki czy choroba serca. Nie panikuj, ale jeśli kłucia się powtarzają, zbadaj się dla własnego bezpieczeństwa.
Odciski…
Tworzy je płyn gromadzący się pod skórą, aby chronić mocno uciskane miejsca. Mogą być bolesne i zmusić Cię do zatrzymania podczas treningu lub, co gorsza, zawodów. Na szczęście z czasem stopy przyzwyczajają się do obciążeń i problem zanika. Jeśli tak się nie dzieje, to prawdopodobnie przyczyną są nieodpowiednie buty. Aby zminimalizować powstawanie odcisków staraj się mieć zawsze suche stopy, używaj dobrych skarpet i wkładek, a przede wszystkim uważnie wybieraj buty.
Jeśli już Cię boli wybierz się do apteki. Możesz tam kupić specjalne plastry i inne środki na odciski. Gdybyś nie dawał sobie rady ostatnią deską ratunku pozostaje oczywiście lekarz. Uwaga: czasem stosowanie środków smarujących typu wazelina daje efekt, ale fachowcy przestrzegają, że ich stosowanie może być przyczyną przewlekłych, poważniejszych problemów.
Zakwasy…
Tego też nie unikniesz. Ambitny biegacz będzie z nimi dobrze zaznajomiony. Powstają w wyniku nadmiernego wydzielania kwasu mlekowego w mięśniach nie przyzwyczajonych do wysiłku. O ile powstawanie tego kwasu jest rzeczą normalną (i potrzebną do budowania kondycji), to jeśli utworzy się go za dużo, mięśnie bolą. Czasem bardzo. Aby uniknąć ostrych zakwasów, trzeba biegać zgodnie ze swoimi możliwościami, a nie ambicjami. Jeśli jednak już się przytrafią, można przyspieszyć ich zanikanie, chłodząc bolące partie ciała (wodą lub lodem) bezpośrednio po wysiłku. Doskonale pomaga masaż, zwłaszcza fachowy (taki zawsze działa świetnie:-). Później można stosować gorące kąpiele i rozgrzewające maści, które jednak działają bardziej przeciwbólowo niż usuwają przyczynę.
Nie trać zapału, do zobaczenia na trasie!
