Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki

Piękne, jędrne ciało to jest to o czym marzy każda z nas. To co w szczególności przyciąga wzrok płci przeciwnej to jak twierdzi większość z nich właśnie nogi i pośladki. Wiele z nas ma niestety pracę siedzącą co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu z powodu braku ruchu.

Pomyśl jak Twoje ciało może bez tego ruchu wyglądać za jakiś czas, a przecież każda z nas chce się podobać. Wykaż się chęcią i poświęć omawianym partiom ciała codziennie choć kilka minut. Pamiętaj, że robisz to dla siebie więc ważna jest systematyczność.
Na początek ułóż sobie schemat ćwiczeń, które będziesz wykonywała z przyjemności, a nie z przymusu. Doskonałe formy aktywności ujędrniające mięśnie to np. taniec, pływanie, jazda na rowerze, łyżwiarstwo, aerobik, a z ćwiczeń np. wymachy nóg: w przód i w tył oraz w boki, ćwiczenia ze skakanką, przysiady, rowerek, świeca.
Nie zapomnij o rozgrzewce oraz o tym, że twoim napojem chłodzącym w trakcie ćwiczeń powinna być niegazowana woda mineralna.

Ćwiczenie na nogi

Ćwiczenie na nogi

Ćwiczenie pierwsze
Połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unieś nad podłoże. Następnie górną nogę unieś wyżej z palcami skierowanymi do góry. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.

 

 

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenie drugie
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

 

 

Ćwiczenie na nogi

Ćwiczenie na nogi

Ćwiczenie trzecie
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże. Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie na nogi

Ćwiczenie na nogi

Ćwiczenie czwarte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

 

 

Ćwiczenia na uda

Ćwiczenia na uda

Ćwiczenie piąte
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Udo zgiętej nogi unoś do góry tak, aby mięśnie pośladka były silnie napięte. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

 

Ćwiczenia na uda

Ćwiczenia na uda

Ćwiczenie szóste
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Obydwa kolana ugnij tak, aby i podudzie tworzyło kąt prosty. Złączone razem obydwie nogi unieś do góry intensywnie napinając pośladki. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

 

Ćwiczenie na uda

Ćwiczenie na uda

Ćwiczenie siódme
Pozycja wyjściową jest pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie wyprostuj plecy i podnieś się na wyprostowanych łokciach do góry. Piętę prawej stopy postaw na lewym kolanie i z tej pozycji prostuj prawą nogę tak, aby w pozycji końcowej uda były ustawione równolegle. W pozycji końcowej kilkakrotnie prostujemy i zginamy stopę wyprostowanej nogi, aby bardziej poczuć mięśnie ud. Pozycje z wyprostowana nogą możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie na uda

Ćwiczenie na uda

Ćwiczenie ósme
Pozycją wyjściową jest klęk podparty na dłoniach, tułów prosty. Unieś jedną nogę jednocześnie ją prostując, a następnie zegnij ją w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach i aby Udo wyprostowanej nogi nie było powyżej linii przedłużenia tułowia. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

 

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenie dziewiąte
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Postaraj się jak najdłużej utrzymać zgięte biodra i wyprostowane nogi Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

 

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenie dziesiąte
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach.
Napięcie to można również wzmocnić przez przesunięcie pięt w stronę pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8-10 razy z przerwą 15 sekund.

 

Ćwiczenie na pośladki

Ćwiczenie na pośladki

Ćwiczenie jedenaste
Połóż się na plecach, ręce rozłóż na boki, unieś nogi do góry i dociśnij do siebie wewnętrzne strony stóp z kolanami lekko ugiętymi. Następnie zginamy i prostujemy obydwie nogi. Podczas zginania prowadź kolana na zewnątrz, a podczas prostowania zbliżaj je do siebie. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

 

 

Ćwiczenie na pośladki

Ćwiczenie na pośladki

Ćwiczenie dwunaste
Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana schodząc w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Możesz utrzymać pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekundową po każdej serii.

 

 

 

Podziel się z przyjaciółmi:
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek (3 głosów, ocena: 5,00 na 5)


5 komentarzy

  1. łaaa spróbowałam i umieram ;D ten zestaw daje w kość ale to znaczy że działa 🙂 niby nie cardio ale lało się ze mnie ciurkiem. Teraz tylko nie stracić zapału i motywacji !

  2. Ćwiczenie dziewiąte i dwunaste to kosmos ! Radzę się przygotować psychicznie 😉

  3. a ćwiczenie drugie nie powinno być przypadkiem wykonywane na wyprostowanych ramionach ?

  4. Są różne warianty i stopnie trudności wykonywania ćwiczeń, najlepiej wypróbować każdy i wybrać dla siebie najodpowiedniejszy 🙂

  5. Dla mnie zabójstwem są ćwiczenia od czwartego do szóstego czyli te które angażują najbardziej plecy…

Zostaw komentarz

Dyskutując, szanujmy innych Użytkowników nawet jeżeli nie zgadzamy się z nimi. Za wulgaryzmy i linki w komentarzach traci się konto. Prosimy uważnie redagować wpisy, po ich zapisaniu nie ma możliwości edycji.
Komentarze nowych Użytkowników są przez jakiś czas akceptowane przez Moderatorów.

Twój email nie będzie widoczny.Wymagane pola zaznaczone są *

*