Ćwiczenia na plecy i kręgosłup

W wielu wypadkach za bóle pleców odpowiedzialne też są siedzenia w samochodzie, oglądanie telewizji, praca przy komputerze w pozycji zgarbionej, gdyż wtedy szyja i głowa często są w tej samej pozycji przez zbyt długi okres czasu, powoduje to upośledzenie mechanizmu odżywiania krążków międzykręgowych.

Dlatego bardzo ważne jest wprowadzanie podczas pracy siedzącej częstych przerw na zmianę pozycji. Aby zmniejszyć ryzyko bolącego kręgosłupa stosuj się do poniższych wskazówek i ćwiczeń.

Ćwiczenie na kręgosłup

Ćwiczenie na kręgosłup

Ćwiczenie pierwsze
Zacznij od położenia się na brzuchu, następnie podnieś się na wyprostowanych rękach. Zacznij podnosić cały tułów do tyłu wypinając pośladki tworząc coś w rodzaju “kociego grzbietu”. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

 

 

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenie drugie
Usiądź z nogami podwiniętymi pod pośladki, a następnie zrób klęk podparty. Wypinając powoli plecy do góry przesuwaj ciężar ciała do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

 

 

 

Ćwiczenie na kręgosłup

Ćwiczenie na kręgosłup

Ćwiczenie trzecie
Jest to ćwiczenie na rozciąganie mięsni zginających biodra. Uklęknij na lewym kolanie (pod kolano podłóż koc lub poduszkę) oprzyj obie dłonie na prawym udzie blisko kolana. Tułów i głowę trzymaj prosto. Przesuwaj środek ciężkości do przodu. Utrzymuj pozycje 30-60 sek. swobodnie oddychając. Całe ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.

 

 

 

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenie czwarte
Stajemy w lekkim rozkroku większym niż szerokość bioder, rozłóż ramiona w bok równolegle do podłoża. Obróć głowę w prawo i patrz na palce prawej dłoni. Robiąc wymachy rękoma skłoń tułów w bok do lewej stopy i oprzyj dłoń na podudziu. Pozycję utrzymujemy 30 sek., następnie powoli powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na druga stronę. Całe ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.

 

 

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenie piąte
Przed wykonaniem tego ćwiczenia znajdź miejsce na wysokość Twoich bioder na którym mogła byś się podeprzeć lub po prostu weź krzesło z oparciem. Stań w dość dużym odstępie od krzesła i oprzyj dłonie na jego oparciu. Następnie pochyl tułów do przodu tak nisko jak to możliwe przy utrzymaniu wyprostowanego tułowia i prostych nóg. Pozycje ta utrzymaj przez ok. 20 sekund. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Całe ćwiczenie powtarzamy ok. 5 razy.

 

 

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenie szóste
Do ćwiczenia tego również będziesz potrzebowała krzesła. Stań przodem do krzesła i oprzyj na nim piętę np. lewej ugiętej nogi, a ręce połóż na biodra. Noga na której stoisz ma być wyprostowana. Następnie nogę położoną na krześle powoli prostuj, dociągając stopę w stronę kolana oraz ściągając łopatki w tył i lekko pochylając wyprostowany tyłów do przodu.
Pozycję tą utrzymuj 20 sekund, swobodnie oddychając. Ćwiczenie powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę.

 

 

Podziel się z przyjaciółmi:
1 Gwiazdka2 Gwiazdki3 Gwiazdki4 Gwiazdki5 Gwiazdek (Nikt nie oceniał)


6 komentarzy

  1. fajne te ćwiczenia, nieskomplikowane i jak najbardziej dla początkujących. Niektóre można robić nawet w przerwie w pracy żeby trochę rozruszać zastane mięśnie po godzinach w jednej pozycji.

  2. najlepszymi ćwiczeniami na plecy są te w pozycji leżącej na brzuchu polegające na jednoczesnym podnoszeniu wyprostowanych nóg i rąk w górę, może wydaje się proste ale naprawdę jest masakra ;D no i najlepsze jest to że działa 😉

  3. Nie wiem czy te ćwiczenia nie będą zbyt “kontuzyjne” dla początkujących ? :/

    • e no coś Ty przecież to jedne z najprostszych ćwiczeń, co początkujący mógły sobie przy nich niby zrobić? chyba tylko wybić zęby o krzesło ?? XD

  4. czy te ćwiczenia pomogą na rozluźnienie spiętych mięśni karku bo ostatnio nie wyrabiam już…

  5. dośka na to najlepiej masaż w profesjonalnym salonie bo ćwiczenia zapobiegają takim bólom natomiast jak już sie pojawią to trzeba czegoś więcej niż ćwiczenia żeby się ich pozbyć :/

Zostaw komentarz

Dyskutując, szanujmy innych Użytkowników nawet jeżeli nie zgadzamy się z nimi. Za wulgaryzmy i linki w komentarzach traci się konto. Prosimy uważnie redagować wpisy, po ich zapisaniu nie ma możliwości edycji.
Komentarze nowych Użytkowników są przez jakiś czas akceptowane przez Moderatorów.

Twój email nie będzie widoczny.Wymagane pola zaznaczone są *

*