Dobry sen lekarstwem na zdrowie i urodę

Dobry sen lekarstwem na zdrowie i urodę

Żyjemy w nieustannym biegu. Stres, niewłaściwa dieta, brak systematycznych ćwiczeń i wiele innych czynników mogą przyczynić się do wystąpienia zaburzeń snu, a nawet spowodować przewlekłą bezsenność, która potrafi gruntownie wyniszczyć organizm. Oto kilka rad, jak zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów związanych z zasypianiem, a także jak zapobiec tym już powstałym.

Na dłuższą metę żadna z nas nie wyobraża sobie prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia bez min. 6-8 godzin snu. Tyle czasu potrzebuje organizm, aby się zregenerować i zapewnić nam siły witalne. Nie jest to jednak normą, gdyż często długość snu zależy od indywidualnych potrzeb naszego organizmu. I tak oto osoby niemające trudności z zasypianiem, na ogół śpią krócej, głęboko, budzą się rześkie i wypoczęte. Niestety, istnieje cały szereg czynników, które mogą zakłócić tę harmonię.

Do najczęstszych przyczyn powodujących bezsenność bądź budzenie się w ciągu nocy, należą:

stres;
nadmierny wysiłek umysłowy i wynikające z niego przemęczenie;
złe nawyki żywieniowe;
nieregularny tryb życia;
spędzanie kilku godzin dziennie przed telewizorem lub komputerem;
depresja;
stany lękowe;
używki.
Jeżeli bezsenność ma charakter przewlekły i spowodowało ją wstrząsające przeżycie, które później objawia się stanami lękowymi i depresyjnymi, to wtedy konieczna jest wizyta u lekarza. On zaleci specjalistyczne leczenie, także farmakologiczne.
W przypadku bezsenności przejściowej bądź zaburzeń snu wynikłych ze stresu, a trwających parę tygodni, sięganie po leki nasenne może okazać się zbędne, zwłaszcza gdy nasze nawyki żywieniowe i tryb życia pozostawiają wiele do życzenia. Wtedy warto zastanowić się nad przyczynami problemu.

Jeśli ten problem dotyczy również ciebie, odpowiedz sobie w myślach na poniższe pytania:

Co zwykle jadasz na kolację i na jak długo przed planowanym zaśnięciem ją spożywasz?
Jaki tryb życia prowadzisz?
Ile czasu dziennie spędzasz przed telewizorem i komputerem?
Czy zdarza ci się, tuż przed pójściem spać, wypić filiżankę kawy lub herbaty, albo inny napój o działaniu pobudzającym?
Czy palisz papierosy?
Jak sobie radzisz ze stresem?
Problemy z zasypianiem lub wszelkie zakłócenia snu można wyeliminować, czasem wystarczy po prostu zmienić pewne nawyki. Spokojny i nieprzerwany sen jest nie tylko podstawą zdrowia, ale również doskonałym kosmetykiem, który zapewni ci świetne samopoczucie i lepszy wygląd. Co możesz zrobić, w związku z powyższymi pytaniami, aby wpłynąć na jakość twojego snu?

Zwracaj szczególną uwagę na to, co jesz na kolację.
Wprawdzie nie musisz rezygnować w ciągu dnia z tego, co lubisz i zwykle jadasz, ale kolacja powinna być jak najbardziej lekkostrawna i dobrze byłoby, gdyby składała się na nią kromka pełnoziarnistego chleba z wędliną lub żółtym serem. Wystrzegaj się natomiast węglowodanów prostych, zawartych w ryżu, makaronie, białym pieczywie i słodyczach. Podnoszą one poziom glukozy we krwi, który po paru godzinach spada, na skutek czego pojawia się uczucie głodu, mogące dręczyć cię w ciągu nocy.

Jeżeli jednak musisz coś przegryźć przed snem, to wybierz jakiś owoc (najlepiej jabłko) lub jogurt. Kolację powinnaś spożyć na 2,5-3 godz. przed udaniem się na spoczynek.
Lubisz ryby? Jeśli tak, tym lepiej dla ciebie, bo m.in. w pstrągu znajdują się substancje oraz witaminy z grupy B, które uczestniczą w produkcji tryptofanu, aminokwasu mającego wpływ na tworzenie się substancji odprężających i uspokajających. Powodują one redukcję napięcia nagromadzonego w ciągu dnia, a także zapewniają dobry sen.

Postaw na aktywność fizyczną w ciągu dnia.
Styl życia fitness staje się coraz bardziej popularny. Bieganie, spacer, pływanie, systematyczne ćwiczenia, taniec – to wszystko również może poprawić jakość snu. Ruch pobudza bowiem mózg do produkcji endorfin, a te z kolei wpływają pozytywnie na samopoczucie, rozluźniają mięśnie i zmniejszają apetyt. Dzięki aktywności fizycznej zostaje wydłużona faza głębokiego snu, a sam sen staje się odprężeniem. Pamiętaj jednak, że nie powinno się ćwiczyć później niż trzy godziny przed snem. Intensywne ćwiczenia fizyczne powodują wzrost poziomu adrenaliny we krwi, wskutek którego możesz mieć problem z zaśnięciem.

Nie bądź bierna!
Każdy zły nawyk można zwalczyć. Bez zwątpienia jednym z nawyków wpływających niekorzystnie na jakość i długość snu, jest wielogodzinne oglądanie telewizji oraz siedzenie przed komputerem. Jeżeli to dotyczy także ciebie, najwyższy czas to zmienić! Nie tylko dla lepszego snu, ale przede wszystkim dla zdrowia i kondycji. Na parę godzin przed pójściem spać, wyłącz telewizor, komputer, a w miarę możliwości – również telefon.

Zapewnij sobie relaks, spokój i ciszę.
Padasz z nóg po ciężkim dniu w pracy lub szkole? Z pewnością ulgę wieczorem przyniesie ci odprężająca kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Zanim udasz się na spoczynek, możesz wziąć taką kąpiel z dodatkiem olejków, które pomogą ci zwalczyć bezsenność wynikającą ze zmęczenia, a także stres. W aromaterapii w tym celu stosuje się następujące olejki: lawendowy, różany, mandarynkowy, majerankowy, melisowy, ylang ylang, geraniowy, jałowcowy, pelargoniowy, rumiankowy. Już kilka kropel dodanych do kąpieli potrafi skutecznie poprawić samopoczucie. W stan relaksu wprowadzą ciebie także regularnie powtarzane ćwiczenia oddechowe. Polegają one na spokojnym, głębokim i powolnym wdychaniu powietrza przez nos, wstrzymaniu oddechu na kilka sekund, a następnie wykonaniu głębokiego i miarowego wydechu przez usta. Czynność tę powtarzaj aż do skutku, czyli momentu, kiedy poczujesz się rozluźniona i senna.
Równie ważnym czynnikiem, który umożliwi ci prawidłowy sen, jest cisza i wynikający z niej spokój. Aby sen przyszedł szybko i pozostał niezakłócony, należy wyeliminować wszelkie niedogodności takie jak, przykładowo, hałas dochodzący z ulicy. Ewentualnie możesz spróbować zasnąć przy ściszonym radiu. Czasem delikatna muzyka czy spokojny głos prezentera radiowego w tle, okazują się pomocne i sprzyjają snowi.

Zastosuj element muzykoterapii i technikę wizualizacji.
Nie od dziś wiadomo, że łagodna, nastrojowa muzyka potrafi zbawiennie wpłynąć na podświadomość. Zamiast leżeć bezczynnie i desperacko liczyć owce (choć czasem to liczenie przynosi pożądany efekt w postaci senności), możesz posłuchać klasycznych utworów wielkich kompozytorów, klasyki jazzu lub nastrojowych ballad. Zanim włączysz tę muzykę, połóż się, zamknij oczy i postaraj się nie myśleć o nieprzyjemnych sprawach minionego dnia, a także o obowiązkach, które czekają cię jutro. Skup się na muzyce. Kiedy będziesz jej słuchać, możesz zastosować tzw. technikę wizualizacji, czyli wyobrazić sobie coś bardzo przyjemnego. Takim klasycznym i sprawdzonym przykładem jest wyobrażenie, że znajdujesz się na plaży pod bezchmurnym niebem, na którym świeci słońce, a przed tobą roztacza się morze. Wyobraź sobie szum fal i to na nim skoncentruj swoją uwagę. Jeżeli jednak nie posiadasz aż tak rozwiniętej wyobraźni, zawsze możesz zrezygnować z muzyki, a w zamian posłuchać nagrania z dźwiękami imitującymi przyrodę, czyli na przykład szum morskich fal. Pamiętaj, że ta technika ma na celu wprowadzenie ciebie w stan odprężenia, który z kolei ułatwi ci zapadnięcie w sen.

Stwórz sobie odpowiednie warunki do spania.
Temperatura w twojej sypialni nie powinna być zbyt wysoka, ponieważ sprawi, że sen stanie się płytki i niespokojny. Idealna to ta w okolicach 18°C. Przewietrz sypialnię przed snem. Jakość snu polepszy zredukowanie ilości poduszek do jednej niedużej, która umożliwi ci prawidłowe ułożenie głowy w ciągu nocy, a w związku z tym zapewni wygodną pozycję. Pamiętaj, że łóżko powinno ci się kojarzyć przede wszystkim ze snem, dlatego jedz, pracuj i ucz się poza nim. Miej również jakieś rytualne czynności, które będą ci nasuwać myśl o tym, że nadszedł już czas na sen. Przykładowo, niech to będzie czesanie włosów, wcieranie kremu czy balsamu, lektura lekkiej powieści. Aby twój organizm zakodował te czynności jako znak nadchodzącej pory snu, należy je powtarzać regularnie, w każdy wieczór o tej samej godzinie.
Jeżeli w ciągu dnia zdarzają ci się drzemki, niech nie trwają dłużej niż 20 minut. Rób je zawsze wczesnym popołudniem. Najlepiej jednak byłoby, gdybyś w ogóle z nich zrezygnowała. Zbyt długie drzemki mogą być przyczyną problemów z zaśnięciem w ciągu nocy.

Ogranicz spożycie używek i zwalcz swoje nałogi.
Filiżanka kawy jest dobra rano. Wypita późnym popołudniem lub wieczorem (podobnie jak herbata, kakao, cola czy napój energetyzujący), po prostu sprawi, że będziesz miała kłopot z zaśnięciem, gdyż zawarta w niej kofeina zablokuje naturalną substancję nasenną, która jest produkowana w mózgu. W związku z tym organizm pomimo zmęczenia stanie się pobudzony i będzie pracował na pełnych obrotach. Niektóre leki również zawierają kofeinę i mogą przyczynić się do wystąpienia zaburzeń snu. Jeżeli palisz papierosy, to pamiętaj, że nikotyna pobudza jeszcze bardziej niż kofeina. Ponadto palacze często budzą się w ciągu nocy i sięgają po kolejnego papierosa, gdy następuje spadek poziomu nikotyny w ich organizmie. Nie zaleca się także spożywania alkoholu przed snem. Umiarkowana ilość alkoholu może co prawda przyspieszyć nadejście snu, ale wpłynie negatywnie na jego jakość.

Witamina C, zawarta w niektórych owocach i sokach owocowych, niepotrzebnie doda ci energii niesprzyjającej snowi, dlatego wystrzegaj się jej wieczorem. Należy jednak dodać, że witamina C wspomaga produkcję tryptofanu, który z kolei redukuje napięcie nerwowe i ułatwia zasypianie. Z tego powodu warto w ciągu dnia spożywać owoce i pić soki zawierające dużą ilość tej witaminy. I pamiętaj, że najwięcej witaminy C zawierają czarne porzeczki.
Przy problemach z zaśnięciem doskonałym rozwiązaniem jest szklanka ciepłego mleka, które również zawiera tryptofan.

A jeżeli nie możesz zasnąć z powodu stresu.
Oprócz szklanki mleka czy ćwiczeń relaksacyjnych, uspokajająco zadziałają wapń i magnez. Należy zażyć je na godzinę przed snem w proporcji 500 mg wapnia i 250 mg magnezu.

Twój organizm potrzebuje regularnego, stałego rytmu, który ty sama mu wyznaczasz. W dużej mierze to od ciebie zależy jakość twojego snu. W wielu przypadkach sięganie po leki nasenne to ostateczność. Im zdrowiej i aktywniej żyjesz, tym lepiej funkcjonuje twój organizm. A zdrowy i niezakłócony sen jest przecież nie tylko przyjemnością, ale przede wszystkim koniecznością, która pozwala ci aktywnie żyć i prawidłowo funkcjonować. Czasem wystarczy niewielka zmiana przyzwyczajeń, rzucenie nałogu czy zapewnienie sobie komfortu psychicznego, aby organizm wpadł w naturalny rytm i jego funkcjonowanie wróciło do normy. Wystarczy, że dasz mu tę szansę.

A więc miłych snów…

2 komentarze

  1. No właśnie coś dla mnie bo coś ostatnio mam problemy z bezsennością… ale może po prostu by pomogło odstawienie laptopa i wyłączenie tv ;P

  2. anka odstawienie tv i komputera zwłaszcza na wieczór to jest najlepsze co możesz zrobić, a pozatym źle spomponowana i zbyt ciężka kolacja i brak ruchu w ciągu dnia jest jednym z najczęstszych powodów niespokojnego snu bądź jego braku.

Zostaw komentarz

Twój email nie będzie widoczny.Wymagane pola zaznaczone są *

*